"Smart Training"
因應武漢肺炎役情，T4C作者Eric Hörst 居家隔離期間在他的YouTube頻道上發佈了許多談論攀岩訓練相關議題。其中有些看似廢話但卻點醒了我某些盲點，在此寫寫一點筆記...
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Mission/Focus/Action 三要素，以下舉例：
Mission
5.13a/V6 in 2020
Action & Focus
Finger strength (rock ring)
Power endurance (4x4 on Moonboard)
Pull-up muscle (Pull-up eps)
Core stably (3-planks)
Softness (Stretch)
Pyramid building (10-8-6-4 for 5.11s, 8-2-5-4 for 5.12s; 35 for V4s, 30 for V5s)
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如果Campus bar訓練包含Double dyno，則一週最多只能2次(不管你的級數有多高)
如果只練Ladder，一週最多可以3次。
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ARC (Aerobic Recovery Circulatory)
instead of Aerobic Respiration Capillary
30% max 很難判斷，簡單的方法是攀爬強度在 Max grade - 2 (e.g. V2 for me)
最好的訓練是在ARC/AE交界的能量區間，也就是一邊使用乳酸一邊利用有氧代謝。
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很多人沒有分清楚PE和AE的差別(Power Endurance & Anaerobic Endurance)
兩者雖然都是無氧耐力, 但是能量系統並不相同。
簡單來說無氧系統有兩種, 一個是ATP-PC(持續0~7秒), 一個是Lactic(持續0~2分鐘)
ATP-PC：磷酸肌酸(PC)在無氧分解後產生能量, 過程不產生乳酸(也就是不會Pump)
Lactic：醣元無氧醣酵解產生能量, 其副產物就是乳酸(微血管乳酸堆積導致Pump的原因)
換成攀岩的型態來說明, 如果是連續(or間歇性)爆發耐力的話是使用ATP-PC系統, 當耐力不足時不會感覺前臂酸脹(Pump)但是會抓不住; 如果是連續不需要爆發力的耐力動作則是Lactic系統, 產生能量的同時乳酸通過微血管, 當肝的代謝能力跟不上時就會導致乳酸堆積在血管裡(Pump)從而使血液無法繼續流通能量供給中斷, 最後就會因為酸脹抓不住而墜落。
因此, 一樣是無氧耐力, 訓練方式也是不同的。一般會用4x4 boulders訓練PE, 大角度30點(或40, 甚至50)來訓練AE
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Mission/Focus/Action 三要素，以下舉例：
Mission
5.13a/V6 in 2020
Action & Focus
Finger strength (rock ring)
Power endurance (4x4 on Moonboard)
Pull-up muscle (Pull-up eps)
Core stably (3-planks)
Softness (Stretch)
Pyramid building (10-8-6-4 for 5.11s, 8-2-5-4 for 5.12s; 35 for V4s, 30 for V5s)
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如果Campus bar訓練包含Double dyno，則一週最多只能2次(不管你的級數有多高)
如果只練Ladder，一週最多可以3次。
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ARC (Aerobic Recovery Circulatory)
instead of Aerobic Respiration Capillary
30% max 很難判斷，簡單的方法是攀爬強度在 Max grade - 2 (e.g. V2 for me)
最好的訓練是在ARC/AE交界的能量區間，也就是一邊使用乳酸一邊利用有氧代謝。
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很多人沒有分清楚PE和AE的差別(Power Endurance & Anaerobic Endurance)
兩者雖然都是無氧耐力, 但是能量系統並不相同。
簡單來說無氧系統有兩種, 一個是ATP-PC(持續0~7秒), 一個是Lactic(持續0~2分鐘)
ATP-PC：磷酸肌酸(PC)在無氧分解後產生能量, 過程不產生乳酸(也就是不會Pump)
Lactic：醣元無氧醣酵解產生能量, 其副產物就是乳酸(微血管乳酸堆積導致Pump的原因)
換成攀岩的型態來說明, 如果是連續(or間歇性)爆發耐力的話是使用ATP-PC系統, 當耐力不足時不會感覺前臂酸脹(Pump)但是會抓不住; 如果是連續不需要爆發力的耐力動作則是Lactic系統, 產生能量的同時乳酸通過微血管, 當肝的代謝能力跟不上時就會導致乳酸堆積在血管裡(Pump)從而使血液無法繼續流通能量供給中斷, 最後就會因為酸脹抓不住而墜落。
因此, 一樣是無氧耐力, 訓練方式也是不同的。一般會用4x4 boulders訓練PE, 大角度30點(或40, 甚至50)來訓練AE
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